Найшкідливіші міфи про сон: Прощавай, безсоння, привіт, здоровий глузд!

Чим старіше я стаю, тим більше тягне мене на дослідження. То про страхи, то про тривоожність,сьогодні черга сну. Для мене це дуже цікава тема бо я частенько як ведмідь можу вирубитись посеред дня на годинку, або взагалі до ранку не можу заснути і плюю в стелю. Довелось трохи покопатись в деяких наукових фактах, тому можливо статья буде трохи занудною в плані термінів., але мені здалось від цього вона не менш цікава та корисна. Тому в кого проблеми зі сном, мооже якийсь з Міфів буде якраз про вас. Коротше, легкого прочитання.

Міф №1: Сновиду в жодному разі не можна будити!

Класика жахів, коли розбуджений сомнамбула перетворюється на розлюченого зомбі! Ми б з радістю дивилися такі фільми, але в реальності все набагато прозаїчніше і, на щастя, безпечніше.

Насправді: Якщо розбудити сновиду, максимум, що трапиться – це дезорієнтація на кілька секунд, яка іноді може спровокувати агресію. Але подумайте логічно: сновида може зашкодити собі, вдарившись, впавши зі сходів або іншим чином. Розбудити їх, до речі, буває непросто, тому найкраща тактика – просто спробувати спокійно відвести людину назад до ліжка. Якщо випадки сомнамбулізму трапляються регулярно, призводять до порушення сну або травм, або несподівано почалися у дорослому віці, це привід звернутися до лікаря. Бо краще нехай зомбі буде на екрані, ніж ваш родич у реанімації.

Міф №2: Скреготіння зубами уві сні (бруксизм) – це ознака глистів!

Привіт, мами й бабусі! Ви завжди дбаєте про здоров`я онуків, але ця «глистова» теорія, хоч і поширена, далека від істини. Можливо, це найчастіше виправдання для покупки антипаразитарних засобів, але давайте залишимо їх для реальних випадків.

Насправді: Хоча деякі дослідження можуть знаходити кореляцію між бруксизмом та паразитами через те, що і те, і інше часто зустрічається у дітей, більшість експертів не вважають ці явища взаємопов`язаними. Масштабне іранське дослідження 2013 року за участю майже 5000 дітей не знайшло зв`язку між бруксизмом і наявністю паразитів. Отже, бруксизм не є точним маркером глистів, а паразити – не є очевидною причиною бруксизму.

Що ж тоді викликає скреготіння зубами? Це може бути стрес, надмірна активність, певні ліки, хвороби, а також кофеїн, алкоголь та куріння. У дітей бруксизм часто спостерігається і зникає з віком. Якщо ж бруксизм призводить до пошкодження зубів або болю, варто звернутися до лікаря. Але, будь ласка, в жодному разі не займайтеся самопризначенням антипаразитарних препаратів дітям лише на основі самого факту бруксизму – це достатньо серйозні ліки, тому спочатку потрібні відповідні аналізи та за необхідності призначення препаратів лікарем. Інакше можна вилікувати від того, чого не було, але нажити нових проблем.

Міф №3: Багатьом вистачить 5 або менше годин сну, і до нестачі сну можна звикнути!

Якщо ви вважаєте, що 5 годин сну роблять вас супергероєм, то ви, швидше за все, просто не усвідомлюєте, наскільки сильно програє ваш організм. Ваше тіло – це не смартфон, який можна заряджати по 5% і він буде працювати як новий.

Насправді: Загальновизнана рекомендація для дорослих – спати 7-9 годин на добу, мінімум шість. Хоча допустимі рамки відрізняються для різних вікових категорій. Регулярне недосипання пов`язане з такими несприятливими наслідками, як серцево-судинні хвороби, проблеми з психічним здоров`ям та імунітетом, а також метаболічні порушення. Крім того, знижується працездатність, когнітивні здібності, і ці впливи не зникають з часом. А ще піднімається ризик потрапляння в ДТП.

А тепер уявіть: після 18 годин після пробудження водій керує автомобілем так, ніби в його крові 0.5 проміле алкоголю. Після 24 годин – це вже 1.0 проміле! Може, нам варто ввести ``алкотестер`` на сон? Найпідступніше те, що ви можете бути переконаними, ніби 5 годин вам повністю вистачає і це ніяк не впливає, але те, що ви цього не усвідомлюєте, не означає, що ефекту немає. Просто уявіть, наскільки більш продуктивними та ефективними ви могли б бути, якби отримували достатньо сну. Не перетворюйте себе на повільну батарейку, яка постійно розряджається.

Міф №4: Хропіння дратує, але є нешкідливим.

Хропіння – це не просто ``погана звичка``, яка заважає спати вашим близьким. Це часто як гучний сирена, яка кричить: ``У мене проблеми!``

Насправді: Хоч хропіння і є незручністю для оточуючих, воно є одним з основних симптомів обструктивного апное уві сні. Це стан, коли м`язи горла періодично блокують дихальні шляхи, тому дихання уві сні стає переривчастим. Наслідки можуть бути серйозними: серцево-судинні хвороби, зниження загальної якості сну, адже людина може часто прокидатися, навіть не запам`ятовуючи цього, що призводить до нестачі глибокого сну. Якщо хропіння постійне, це причина звернутися до лікаря. На сьогодні існують технічні та хірургічні рішення цієї проблеми. Також хропіння часто пов`язане із надмірною вагою та деякими шкідливими звичками, як вживання алкоголю та куріння.

Самостійно ви можете спробувати: дотримуватися графіка сну, намагатися спати на боці, а не на спині, спробувати вищі подушки або трохи припідняти відповідну частину ліжка. Також можна спробувати еластичні смужки, які розширюють ніс, але це може допомогти лише в тому разі, якщо проблема саме в носі, а не глибше. Не варто вважати хропіння нормою і нічого не робити. Бо це не просто дискомфорт для оточуючих, це дзвіночок вашому організму.

Міф №5: Алкоголь покращує сон.

О, ця спокуса ``розслабитися`` перед сном келишком чогось міцного! Здається, що алкоголь допомагає заснути і робить сон глибшим. Це як обіцяти собі дієту з понеділка, але починати з великої піци.

Насправді: Алкоголь дійсно може мати седативний (гальмівний) ефект і допомогти заснути швидше, але на якість сну він впливає однозначно негативно. Він порушує структуру сну: у першій половині ночі може взагалі не бути REM-фази, а у другій, коли алкоголь розщеплюється, його седативні ефекти зникають, і сон стає неоднорідним, можуть відбуватися мікропробудження. Опитування показують, що навіть помірне вживання алкоголю знижує якість сну щонайменше на 10%, а регулярне вживання має значний вплив на сон та запускає цілий ланцюжок несприятливих ефектів. Тож, точно не варто вживати алкоголь, особливо у сподіванні, що це допоможе сну. Краще випийте склянку теплого молока, а алкоголь залиште для більш ``свідомих`` моментів.

Міф №6: Здатність заснути будь-коли і будь-де – це ознака здорової системи сну.

Ви той щасливчик, який засинає, тільки-но сів у автобус чи літак? Можливо, ви думаєте, що маєте суперсилу. Але насправді ви, швидше за все, просто хронічно недосипаєте.

Насправді: Така здатність миттєво засинати найімовірніше пов`язана як мінімум просто з недосипанням або із синдромом хронічного недосипання. Ба більше, надмірна сонливість може бути одним із симптомів вже згаданого обструктивного апное уві сні. Отже, миттєве засинання вдень – це може і зручно, але водночас це тривожний дзвіночок. Ваш організм буквально кричить про відпочинок.

Міф №7: Лежати в ліжку із заплющеними очима майже так само корисно, як і спати.

Скільки разів ви переконували себе, що ``просто полежати`` в ліжку з заплющеними очима – це вже майже повноцінний сон? Ваш мозок, мабуть, у цей час зловтішався.

Насправді: Фізіологічні процеси під час сну дуже відрізняються від того, що відбувається з вашим тілом, якщо ви просто лежите із заплющеними очима. Ця різниця проявляється у діяльності мозку, ендокринної та серцево-судинної системи, метаболізму, навіть температура тіла знижується. Звісно, лежання в ліжку може допомогти вам трохи відпочити, але точно не може замінити повноцінний сон. Це як намагатися поїсти, просто дивлячись на їжу.

Міф №8: З точки зору здоров`я, неважливо, в який час доби ви спите.

Еволюція не дарма зробила нас нічними сплячими створіннями (ну, більшість з нас). Наші циркадні ритми – це не просто модний термін, а внутрішній годинник, який потребує темряви.

Насправді: Еволюційно наші циркадні ритми пов`язані з добовими, тому спати потрібно вночі. Важливість цього добре помітна під час досліджень людей, які працюють ночами: вони куди частіше відчувають десинхронізацію, загалом сплять менше і менш якісно, мають вищий ризик депресії, діабету та деяких видів раку. Звісно, краще спати вдень, ніж не спати взагалі, але, на жаль, здоров`я людей з таким графіком під загрозою. Ваш організм очікує темряви, щоб ``вимикати`` себе.

Міф №9: Якщо не вдається заснути, варто залишатися в ліжку і намагатися знову і знову.

Ніщо так не дратує, як лежати в ліжку годинами, дивлячись у стелю і намагаючись ``змусити`` себе заснути. Це як намагатися перемогти в шахи зі своїм безсонням – воно завжди на крок попереду.

Насправді: Така стратегія в більшості випадків призводить лише до того, що через декілька годин ви починаєте заспокоювати себе міфом про користь лежання із заплющеними очима (привіт, Міф №7!). Надмірна концентрація та свідомі спроби заснути не допомагають. Натомість, більш ефективно буде встати з ліжка і зайнятися якимись неспокійними справами, але без смартфонів та інших гаджетів. Синій спектр їхнього випромінювання заважає сну, та й сама взаємодія з гаджетами не дуже заспокоює. Через деякий час ви відчуєте бажання заснути, і ось тоді й варто повертатися до ліжка. Це може здатися контрінтуїтивним, але дослідження показують, що така стратегія призводить до швидшого засинання, ніж якщо ви мучитеся в ліжку. Відпустіть ситуацію, і сон вас знайде.

Міф №10: Перегляд телевізора (або використання гаджетів) – гарний спосіб розслабитися перед сном.

О, як ми любимо зазирнути у соціальні мережі чи подивитися серіал перед сном! Здається, це допомагає ``розслабитися``. Насправді, це як намагатися заснути, слухаючи хеві-метал.

Насправді: Перегляд телевізора (як і інші гаджети), незалежно від типу контенту, є зовнішнім подразником. Таким чином, ви підвищуєте свою активність, що заважає заснути. Це крім впливу вже згаданого синього світла, який заплутує ваш біологічний годинник. Лежання в ліжку зі смартфоном перед засинанням в рази підвищує ваші шанси отримати менш якісний сон. Як слушно зазначає Ольга Маслова у своїй книзі, краще залишати гаджети поза спальнею, а ліжко тримати для сну і сексу, як і було задумано від початку. Відкладіть телефон, закрийте ноутбук і дайте своєму мозку шанс відпочити.

Висновок: Сон – це не розкіш, а необхідність!

Можливо, ці розвінчані міфи допомогли вам поглянути на сон по-новому. Пам`ятайте, що сон – це не лотерея, а інвестиція у ваше здоров`я, продуктивність і щастя. Не варто покладатися на сумнівні переконання, коли є науково обгрунтовані рекомендації. Висипайтеся, любіть своє ліжко і не дозволяйте міфам заважати вам жити повноцінним життям!